간헐적 단식 다이어트 이해와 간헐적 단식의 효과 및 주의사항

간헐적 단식 다이어트는 자신의 몸에 맞는 시간 동안 식사를 제한하는 방법입니다. 이 방법은 체중 감량과 당뇨병 예방, 뇌 건강과 노화 지연 등의 효과가 있습니다. 그러나 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 임산부나 성장기 아이들은 영양 결핍을 일으킬 수 있습니다. 단식 후에 과식을 하지 않도록 주의해야 합니다.

간헐적 단식 다이어트의 이해

간헐적 단식 다이어트란 무엇일까요? 간헐적 단식이란 일정한 시간 동안 식사를 하지 않고 공복 상태를 유지하는 것을 말합니다. 간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있습니다. 그중에서 1일 1식과 16:8 간헐적 단식에 대해 알아보겠습니다. 1일 1식은 23시간을 공복으로 유지하고 1시간 동안 식사하는 단식법입니다. 저녁 1식, 점심 1식, 아침 1식 세 가지로 나뉘며, 각 시간대마다 장단점이 있습니다. 저녁 1식의 장점은 밤에 공복감에 잠을 못 자는 경우가 발생하지 않고, 밤에 충분히 먹었기에 다음날에 배가 고플지언정 활동할 힘이 있다는 것입니다. 반대로 주의해야 할 문제점은 바로 폭식입니다. 저녁과 밤은 인체가 쉬는 시간으로, 과하게 먹으면 신체는 계속 소화 활동을 해야 해서 제대로 쉬지도 못하며, 오히려 비만 등 각종 대사 질환에 노출될 우려가 있습니다. 점심 1식의 장점은 식사를 마치자마자 바로 오후 활동을 시작하기에, 탄수화물을 좀 더 자유롭게 섭취해도 안심할 수 있다는 것입니다. 또한 밤에만 1끼 먹는 저녁 1식은 폭식할 우려가 크지만, 점심은 다른 사람들과 함께 먹는 시간대라서 폭식할 가능성이 현저하게 줄며, 밤처럼 식욕이 폭발하지도 않습니다. 단점은 밤에 공복감에 괴롭다는 문제가 있으며, 점심에 먹은 식사를 그날 오후에 소비한다는 개념이기에, 다음날 아침에 몸에 힘이 없을 수 있습니다. 아침 1식의 장점은 제대로 실시할 경우 가장 강력한 효과를 볼 수 있다는 것입니다. 강력한 효과를 볼 수 있는 만큼 반동도 굉장히 크다. 아침에만 먹기 때문에 저녁에 과할 정도로 큰 허기감을 느끼며, 또한 밥을 먹는다고 바로 몸에 글리코겐이 꽉꽉 채워지는 게 아니라 어느 정도 소화 시간이 걸리기 때문에 매일 아침마다 점심 1식보다 몸의 힘없는 느낌이 더 클 수 있습니다. 또한 아침은 보통 사람들이 바로 활동을 시작하느라 준비하는 시간이라서 제대로 식사 시간에 맞춰서 일어나야지 올바르게 챙겨 먹을 수 있습니다. 1일 1식은 장단점이 있는 단식법입니다. 본인의 생활 패턴과 건강 상태를 고려하여 적합한 시간대를 선택하는 것이 중요합니다. 16:8 간헐적 단식은 23:1 단식법보다 약간 완화된 단식법입니다. 16시간 공복 상태를 유지하고 8시간 동안 식사하는 방식입니다. 8시간 안에 3끼를 먹는다는 뜻이 아닙니다. 통상적인 식사 시간과 양은 그대로 유지하면서 아침 또는 저녁을 먹지 않는 것을 말합니다. 아침을 먹지 않을 경우, 오전 10시부터 오후 6시 전까지만 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않습니다. 저녁을 먹지 않을 경우, 오전 6시부터 오후 2시 사이 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않습니다. 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용합니다. 아널드홍의 경우 간헐적 단식 다큐멘터리 출연 후 꾸준히 16시간 간헐적 단식과 웨이트트레이닝을 병행하자 체지방은 줄고 근육량은 늘었다고 합니다. 아주 예전부터 있었던 저녁 굶기 다이어트 방법도 이 종류의 느슨한 간헐적 단식이라고 할 수 있습니다. 다만, 간헐적 단식의 경우 간식을 보다 엄격히 제한하며, 8시간 동안 식사를 한다고 해서 폭식하거나 칼로리가 높은 음식을 먹는 것은 지양합니다. 무게를 두는 것은 16시간 동안 신체를 완전한 공복 상태에 노출시키는 것에 있습니다. 물론 이 방법이 아닌 11-11 법칙으로 아침과 저녁만 먹는 방식도 있습니다. 이 방법은 상술했던 것들보다 훨씬 쉽습니다. 16:8 간헐적 단식은 체중 감량, 당뇨병 관리, 심혈관 질환 예방, 뇌 건강 개선 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 또한 간편하고 실천하기 쉬운 방법으로, 많은 사람들이 다이어트 방법으로 선택하고 있습니다.

간헐적 단식의 효과

간헐적 단식의 효과는 체중 감소, 대사 건강, 뇌 기능, 면역력 등 여러 가지 효과를 가져올 수 있다고 알려져 있습니다. 이 글에서는 연구자들이 주장하는 간헐적 단식의 효과에 대해 알아보겠습니다. 빠른 케톤증(ketosis) 유도:케톤증은 몸이 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 상태입니다. 케톤증은 체중 감소와 뇌 기능 향상에 도움이 됩니다. 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추고 지방 연소를 촉진하여 케톤증을 빠르게 유도할 수 있습니다. 인슐린 민감도 향상:인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬입니다. 인슐린 민감도는 인슐린이 혈당을 얼마나 잘 낮추는지를 나타냅니다. 인슐린 민감도가 높으면 당뇨병, 비만, 심장병 등의 위험을 줄일 수 있습니다. 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 민감도를 증가시킵니다. 지방조직의 감소:간헐적 단식은 체중과 체지방을 감소시키는 데 효과적입니다. 일부 연구에 따르면, 간헐적 단식은 체중을 3~8% 감소시키고, 허리둘레를 4~7% 줄일 수 있다고 합니다. 간헐적 단식은 특히 내장지방을 줄이는 데 도움이 되는데, 이는 심장병, 당뇨병, 암 등의 위험 요인입니다. 유전자 발현 변화로 인한 수명연장:유전자 발현은 유전자가 작동하는 방식을 의미합니다. 유전자 발현은 환경 요인에 따라 변화할 수 있습니다. 간헐적 단식은 유전자 발현을 변화시켜 수명을 연장하고 질병을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 일부 연구에 따르면, 간헐적 단식은 쥐의 수명을 36~83% 증가시켰다고 합니다. 자가포식(autophagy)에 의한 자정효과:자가포식은 몸이 낡거나 손상된 세포나 단백질을 제거하고 재활용하는 과정입니다. 자가포식은 세포 건강과 기능을 유지하고, 암, 신경병증, 감염 등의 질병을 예방하거나 치료하는 데 도움이 됩니다. 간헐적 단식은 자가포식을 촉진하고 자정 효과를 가져올 수 있습니다. 항산화 효과와 세포 내 염증 감소:항산화 효과는 산화 스트레스로 인해 발생하는 자유기에 대응하는 효과입니다. 산화 스트레스는 세포 손상과 노화를 가속화하고, 만성 질병의 원인이 됩니다. 염증은 몸의 방어 반응으로서 필요한 경우가 있지만, 과도하거나 지속되면 건강에 해롭습니다. 간헐적 단식은 항산화 효과를 증가시키고 세포 내 염증을 감소시켜 건강을 개선할 수 있습니다. BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상:BDNF는 뇌에서 생성되는 신경영양인자로서 신경세포의 성장, 분화, 생존 및 학습 기능에 중요한 역할을 합니다. BDNF의 저하는 치매, 우울증, 알츠하이머병 등의 뇌 질환과 관련이 있습니다. 간헐적 단식은 BDNF의 생성을 증가시켜 뇌 기능을 향상할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면, 간헐적 단식은 기억력과 학습능력을 개선하고 우울증 증상을 완화시켰다고 합니다. 암세포 및 암 전단계 세포의 감소: 암은 비정상적으로 성장하고 분열하는 세포들의 군집입니다. 암 전단계 세포는 아직 암으로 변하지 않았지만 그 가능성이 있는 세포들입니다. 간헐적 단식은 암세포와 암 전단계 세포의 생존 및 확산에 필요한 요인들을 억제하고 제거할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면, 간헐적 단식은 여러 종류의 암세포와 암 전단계 세포의 수를 줄였다고 합니다. 간헐적 다이어트의 효과는 위와 같이 다양합니다. 하지만 이러한 효과들은 모두 실험실 조건에서나 동물 실험에서 관찰된 것들로서, 인간에게도 동일하게 적용될 수 있는지는 아직 확실하지 않습니다. 따라서 간헐적 다이어트를 시도하기 전에 의사와 상담하고, 자신의 건강 상태와 목적에 맞게 적절한 방법으로 실천해야 합니다.

주의사항

주의사항은 첫째, 자유롭게 먹되 폭식은 하지 말아야 합니다. 간헐적 단식은 식사량을 줄이는 것이 아니라 식사 시간을 조절하는 것입니다. 따라서 단식 시간이 끝나면 평소보다 더 많이 먹어서는 안 됩니다. 폭식은 소화기관에 부담을 주고 체중 감량 효과를 떨어뜨립니다. 둘째, 다이어트를 원한다면 다이어트식으로 진행할 것입니다. 간헐적 단식은 단순히 식사 시간을 바꾸는 것만으로는 체중 감량에 큰 도움이 되지 않습니다. 단식 시간 외에는 고지방, 고열량, 고당분의 음식을 피하고 채소, 과일, 단백질 등의 영양소를 균형 있게 섭취해야 합니다. 셋째, 식사 시간 외에는 어떤 것도 먹지 말아야 합니다. 간헐적 단식의 핵심은 식사 시간과 비식사 시간을 명확하게 구분해야 합니다. 비식사 시간에는 씹거나 삼키는 것은 모두 금지해야 합니다. 캔디, 껌, 과자 등의 간식은 물론 커피, 차, 주스 등의 음료도 피해야 합니다. 이러한 음식들은 인슐린 분비를 촉진하여 당뇨병 위험을 높이고 지방 연소를 방해합니다. 넷째, 운동을 병행해야 합니다. 간헐적 단식은 신진대사를 저하시킬 수 있습니다. 방지하기 위해서는 규칙적인 운동을 해야 합니다. 운동은 근육량을 증가시키고 지방 연소를 촉진시킵니다. 운동 종류와 강도는 개인의 목표와 체력에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로 저강도의 유산소 운동과 중강도의 저항 운동을 권장합니다. 다섯째, 수분을 자주 섭취하되 물을 마셔야 합니다. 간헐적 단식 중에는 수분 섭취가 매우 중요합니다. 수분은 체온 조절, 소화 기능, 혈액 순환 등에 필수적인 역할을 합니다. 수분 섭취가 부족하면 탈수 증상이 나타날 수 있으므로 하루에 최소 2리터 이상의 물을 마셔야 합니다. 다만, 탄산음료, 스포츠 음료, 과즙 등의 음료는 설탕과 칼로리가 많으므로 피하고 순수한 물을 마시는 것이 좋습니다. 간헐적 단식은 건강과 체중 관리에 도움이 될 수 있는 식습관이지만 잘못하면 건강에 해로울 수 있습니다. 위에서 언급한 주의사항을 잘 지켜서 안전하고 효과적인 간헐적 단식을 실천하시길 바랍니다.