건강을 위한 무산소 운동의 이해 무산소 운동의 장점과 단점

무산소 운동은 산소를 사용하지 않고 에너지를 공급하는 운동입니다. 무산소 운동을 하면 근육이 빠르게 성장하고 단백질이 합성되어 근력이 향상됩니다. 또한, 무산소 운동은 체지방을 감소시키고 체력을 향상하는 데에도 효과적입니다.

건강을 위한 무산소 운동의 이해

무산소 운동이란 산소를 활용하지 않고 에너지를 공급하는 무산소 대사가 발생하는 운동입니다. 무산소 대사는 순간적으로 강한 힘을 내어야 하는 운동에 필요한 에너지를 제공합니다. 예를 들면 단거리 달리기, 점프, 투척 등이 무산소 운동에 해당합니다. 무산소 운동은 근육의 크기와 힘을 증가시키는 효과가 있습니다. 무산소 운동의 한 분야로 근력운동이 있습니다. 근력운동은 근육에 부하를 가하여 근육의 성장을 유도하는 운동입니다. 근력운동은 크게 세 가지로 구분할 수 있습니다. 첫 번째 머신 운동입니다. 운동 궤적과 중량물을 기계에 고정하여 사용하는 운동입니다. 안전하고 주동근에 집중적으로 자극할 수 있지만, 비싸고 다양한 동작을 취하기 어렵습니다. 둘 번째 프리웨이트 운동입니다. 덤벨과 바벨 등 고정되지 않은 중량물을 들어 올리는 운동입니다. 저렴하고 다양한 동작을 취할 수 있지만, 자세를 잘못 잡으면 사고를 일으킬 수 있고, 안정성이 떨어집니다. 세 번째 맨몸운동입니다. 장비를 거의 쓰지 않는 운동입니다. 매우 저렴하고 언제 어디서나 할 수 있지만, 중량이 몸무게로 한정되어 있어서 점진적 과부하시키기 어렵습니다. 무산소 운동과 반대되는 개념으로 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 산소를 활용해 에너지를 공급하는 유산소 대사가 발생하는 운동입니다. 유산소 대사는 오랜 시간 지속되는 운동에 필요한 에너지를 제공합니다. 예를 들면 장거리 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 유산소 운동에 해당합니다. 유산소 운동은 심폐기능과 지구력을 향상하는 효과가 있습니다. 무산소 운동과 유산소 운동의 구분은 상대적인 것이다. 극단적인 근력운동이나 전력질주가 아닌 이상 대부분의 운동에서는 무산소 대사와 유산소 대사가 동시에 일어납니다. 운동 과정에서 두 대사 중 어떤 대사가 더 많이 일어나느냐에 따라서 두 운동을 구분하는 것입니다. 물론 같은 강도의 운동이라도 어떤 대사가 많이 일어날지는 개인의 특성 및 훈련 상태에 따라 다릅니다. 무산소운동은 건강과 체형관리에 많은 도움을 줍니다. 하지만 무조건적으로 많이 하거나 잘못하면 부작용을 초래할 수 있습니다. 따라서 자신의 목표와 체력에 맞게 적절한 강도와 시간, 횟수, 휴식 등을 조절해야 합니다.

무산소 운동의 장점

무산소 운동은 근육과 뼈, 관절, 신체 기능 등에 좋은 영향을 미치는 운동입니다. 무산소 운동은 근육에 많은 부하를 주어 근육을 성장시키고 근력을 향상합니다. 근육이 발달하면 근섬유의 밀도와 단면적이 증가하고, 이는 근력과 정비례합니다. 또한 근육은 다음에 같은 운동을 할 때 더 쉽게 대처할 수 있도록 스스로를 강화한다. 무산소 운동은 뼈에도 유익합니다. 무산소 운동을 하면 뼈에 압력이 가해지고, 이는 뼈의 칼슘 밀도를 높여 골밀도를 증가시킵니다. 골밀도가 높아지면 골다공증을 예방할 수 있고, 뼈의 강도와 내구성이 향상됩니다. 관절 역시 무산소 운동의 혜택을 받습니다. 관절을 감싸고 있는 근육이 강해지면 관절의 안정성이 증가하고, 관절 사이의 공간이 확보됩니다. 이는 관절에 부담을 줄여주고, 관절염이나 퇴행성 관절염 등의 질병을 예방하거나 완화할 수 있습니다. 무산소 운동은 신체의 여러 기능도 개선시킵니다. 심장과 혈관은 에너지를 근육에 전달하기 위해 피를 순환시키는데, 이 과정에서 심장과 혈관의 근육도 강화됩니다. 간과 신장은 에너지와 노폐물을 처리하는 역할을 하는데, 이들 기관의 기능도 향상됩니다. 내분비계는 에너지 사용과 호르몬 분비에 관여하는데, 이들 화학물질의 처리량과 효율성도 증가합니다. 이렇게 무산소 운동은 대사량을 높여주고, 에너지 순환을 원활하게 해 줍니다. 따라서 무산소 운동은 체중 조절과 건강 유지에 도움이 되는 운동이라고 할 수 있습니다.

무산소 운동의 단점

무산소 운동은 근력과 체력을 향상하는 효과적인 운동이지만, 잘못하면 심각한 부상이나 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 무산소 운동의 단점은 다칠 위험이 높습니다. 무거운 중량을 들거나 반복적으로 근육에 과부하를 주는 운동입니다. 이때 전문적인 지도자 없이 혼자 하거나, 잘못된 자세로 운동하면 다치기 쉽습니다. 특히 가동성의 제한 등으로 움직이는 패턴에 문제가 있는 사람은 올바른 동작을 취하기가 어렵습니다. 이런 사람은 재활 전문가의 도움을 받으며 신체의 기능성을 회복하는 것이 바람직합니다. 또한 무산소 운동은 바벨, 덤벨 등의 기구를 사용하는 경우가 많은데, 이들을 떨어뜨리거나 깔리면 본인이나 주변 사람들을 심각하게 다치게 할 수 있습니다. 그리고 운동을 무리하게 하거나 잘못된 자세 등으로 관절이나 근섬유 등에 합리적인 범위 이외의 손상이 가해지는 부상도 발생할 수 있습니다. 관절염, 근막염, 건초염 등이 그 예입니다. 이런 부상은 삔 정도로 끝나는 경우도 있지만 계속되거나 방치하면 만성적인 질환으로 발전할 수 있습니다. 혈관과 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 무산소 운동은 근육에 과도한 힘을 주면서 혈압을 높입니다. 원래 고혈압이었던 사람의 경우, 의사 또는 전문 트레이너와의 상담 없는 웨이트 트레이닝은 뇌졸중으로 직결되는 무서운 결과를 초래할 수 있습니다. 고중량을 들어 올릴 때 호흡을 순간적으로 참는 '발살바 호흡법' 등을 사용한다면 더욱 그렇습니다. 혈압이 엄청나게 높아지다 보니 그 압력을 견뎌내지 못한 몸 이곳저곳의 모세 혈관들이 터지는데 그중 코 점막은 모세 혈관과 거리가 가까워 흘러나온 피가 새어 나오는 것입니다. 이것은 단순히 출혈일 뿐만 아니라 뇌졸중의 위험 신호일 수도 있습니다. 또한 자세가 올바르지 않으면 각종 관절이 상하게 됩니다. 가벼운 탈구부터 인대손상, 연골손상, 관절염 등은 모든 운동에서 주의해야 하지만 특히 데드리프트나 스쾃 등 무게가 무거운 무산소 운동은 자칫 치명적인 결과를 초래할 수 있습니다. 무산소 운동의 단점을 예방하기 위해서는 다음과 같은 조치를 취해야 한다. 운동 전 웜업과 운동 후의 쿨다운을 성실히 수행합니다. 웜업과 쿨다운은 근육과 관절의 유연성과 가동성을 확보하고 혈액 순환을 촉진하는 역할을 합니다. 이를 통해 부상 위험을 줄일 수 있다. 자신의 컨디션과 근력의 수준을 객관적으로 파악하고 올바른 자세로 운동을 해야 합니다. 너무 고중량이나 고강도로 운동하지 않고 자신에게 맞는 적정한 범위에서 운동해야 합니다. 올바른 자세로 운동하면 근육과 관절에 균형 있게 힘이 분배되고 손상 위험이 감소될 수 있습니다. 초보자라면 반드시 전문가를 통해 올바른 운동 방법을 숙달하도록 해야 합니다. 전문가는 개인의 신체 상태와 목표에 맞춰 적절한 운동 프로그램과 지도를 제공할 수 있습니다. 전문가의 도움 없이 혼자서 임의로 운동하는 것은 위험하고 비효율적일 수 있습니다. 보조자가 없이 혼자 운동한다면 캐치바가 있는 파워랙 등의 기구를 이용하는 것이 최소한의 안전장치라 할 수 있습니다. 캐치바는 바벨이나 덤벨을 들어 올리다가 기구를 놓치거나 깔리게 될 때 안전하게 받아주는 장치입니다. 이를 이용하면 본인이나 주변 사람들에게 큰 상처를 입힐 가능성을 줄일 수 있습니다. 무산소 운동은 단점도 있지만 장점도 많습니다. 근력과 체력, 신체 구성 비율, 대사 속도 등을 개선할 수 있으며 거북목, 척추측만증 등의 자세 교정에도 도움이 됩니다. 그러나 장점만 보고 단점을 간과하면 안 됩니다. 단점을 최대한 줄여주기 위해서는 위에서 언급한 조치들을 철저히 지켜야 합니다.