저지방 고단백 다이어트의 이해와 섭취 탄수화물의 종류 및 실천법

저지방 고단백 다이어트는 탄수화물 위주의 식사에서 단백질과 지방 중심으로 조절하는 것을 말합니다. 탄수화물로 나머지 영양소를 채우기 때문에, 탄수화물 다이어트라고도 할 수 있습니다. 식단 구성에 따라 닭가슴살 다이어트, 고구마 다이어트, 연예인 다이어트 등으로 불리며, '저지방 탄수화물 다이어트'가 가장 정확한 표현입니다.

저지방 고단백 다이어트의 이해

2010년대 저지방 고단백 다이어트 유행 이후, 탄수화물 섭취는 죄악처럼 여겨졌습니다. 그러나 인체에 반드시 필요한 '당'은 대사 작용을 돕기 때문에, 생명에 필수적인 영양소입니다. 인체는 탄수화물 섭취량에 관계없이 언제나 일정한 혈당 수치를 유지하려고 노력합니다. 고혈당은 천천히 몸의 신진대사를 망가뜨리지만, 저혈당은 순간적인 쇼크와 사망 위험이 수반됩니다. 포도당은 생명의 가장 기본적인 에너지원입니다. 사람들이 궁금해하는 건 다이어트 시 탄수화물이 도움이 되는지 여부입니다. 저지방 고단백 다이어트는 탄수화물이 살을 찌운다고 주장하지만, 일부 사람들은 고구마와 현미밥 같은 탄수화물 덩어리를 통해 다이어트를 합니다. 보디빌더들도 고구마와 닭가슴살을 매 끼니 섭취하여 탄수화물(복합당)을 섭취해도 살이 빠 다이어트를 성공합니다. 탄수화물이 살을 찌운다면, 이렇게 탄수화물 위주로 섭취하는 다이어트는 원천 불가능해야 합니다. 그렇다면, 탄수화물로 살이 찐다는 것은 어떤 측면에서 말하는 걸까요? 반대는 사람들은 왜 살이 빠질까요? 복합당(탄수화물)은 에너지 생산의 최고 영양소로, 체지방을 태워 체온을 유지하는 데 도움이 됩니다. 가을과 겨울에 자연에서 복합당이 많이 나오는데, 겨울잠을 자지 않은 많은 동물들은 끊임없는 에너지 대사를 요구받습니다. 그 에너지원으로써 탄수화물이 필요한 것이죠. 인체는 계절을 떠나 언제나 세포 대사를 위해 포도당을 필요로 합니다. 포도당을 따로 섭취하지 않을 때는 간이나 근육의 글리코겐을 포도당으로 분해해 사용하게 됩니다. 결국 지방과 탄수화물을 함께 먹든, 탄수화물만 먹든, 체내에 들어온 탄수화물은 신체를 움직이게 하며 체지방을 태우는 역할을 합니다. 그래서 탄수화물을 섭취하면 기운이 나고 세로토닌이 분비되는 것입니다! 만일 탄수화물이 없다면 겨울철에 사냥을 할 수 없고, 체지방을 제대로 태울 수 없어 체온을 유지하지 못해 쉽게 얼어 죽었을 것입니다. 따라서 지방 없이 탄수화물만 섭취하면 살이 쉽게 빠집니다.

섭취 탄수화물의 종류

섭취해야 할 탄수화물의 종류에는 여러 가지가 있습니다. 그중에서도 과일에 들어있는 과당은 조심해야 하는데, 그 이유는 과당이 포도당과 비슷한 분자 구조를 갖지만 에너지로 바로 사용되지 않고 간에 의해 처리되기 때문입니다. 이로 인해 너무 많은 과당이 글리코겐 포화를 빠르게 일으켜 포도당이 지방으로 변환될 수 있습니다. 따라서, 과당이 아닌 복합당이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 현미밥, 고구마, 단호박, 감자와 같은 식품은 저 GI 지수를 갖고 있기 때문에 혈당이 천천히 상승하게 되어 다이어트에 이롭습니다. 반면에, 높은 GI 지수를 가지는 음식은 혈당이 급격하게 상승하여, 포도당이 글리코겐으로 저장되고도 사용되지 않아 지방으로 변환되어 살이 찌게 됩니다. 일반인들이 다이어트를 할 때 GI 지수가 낮은 현미밥, 고구마 등의 비정제 탄수화물을 선호해야 하는 것이 좋습니다. 그렇지만, 고구마와 단호박은 낮은 GI 지수를 가지고 있지만 과당이 많아 조심해야 합니다. 이는 일반인에게 적용되지만, 헬스를 본격적으로 하는 사람들 또는 그린다고 원에게는 적합한 선택지입니다. 이러한 사람들은 고구마, 단호박 등을 꾸준히 섭취할 수 있습니다. 하지만 비만인 경우 이러한 과정이 적합하지 않을 수 있습니다. 대부분의 비만인들은 가공식품이나 당분이 많은 음식 때문에 비만이 된 경우가 많기 때문에 이러한 음식을 피해야 합니다. 이와 같은 경우에는 현미밥이나 잡곡밥을 추천하며, 특히 웨이트 트레이닝을 하지 않는 다이어트를 하는 사람들은 당분이 많은 고구마, 단호박 대신 현미밥이나 잡곡밥을 우선적으로 섭취해야 합니다. 현미밥이나 잡곡밥은 고구마보다 GI 지수가 높긴 하지만, 적절한 양의 조절을 통해서 지방으로 전환되는 것을 방지할 수 있습니다. 또한 다이어트 과정에서 밥에 함께 먹을 반찬으로 나물 반찬을 선택할 때 주의해야 합니다. 직접 만든 나물 반찬을 섭취하는 것이 좋습니다. 시장에서 판매되는 반찬들은 참기름이나 설탕 등 불필요한 조미료와 기름이 포함되어 있을 수 있기 때문입니다. 다이어트를 위해서는 기름과 당분을 최대한 줄여야 하므로, 현미밥이나 잡곡밥을 선호하며 참기름과 설탕으로 맛 낸 반찬을 피해 식사해야 할 것입니다.

실천법

다양한 저지방 고단백 다이어트 식단이 있지만 헬스 트레이너들과 연예인들이 흔히 따르는 전통적인 다이어트 식단은 '현미밥(혹은 잡곡밥, 고구마)+닭가슴살(+ 취향 껏 약간의 채소)' 구성입니다. 이 식단은 체중 감량뿐만 아니라 근육량도 고려하고 있어 전반적인 건강관리에 도움이 됩니다. 만약 체중 감량에만 관심이 있다면 현미밥과 샐러드만 섭취해도 되지만, 영양 불균형을 피하기 위해 저지방 육류인 닭가슴살을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 '현미밥+닭가슴살' 조합을 추천하는 이유는 다이어트를 운동과 비슷한 개념으로 접근하기 때문입니다. 처음부터 다양한 루틴과 식단을 시도하기보다는 목표 체중에 도달할 때까지 단순한 식단을 유지하는 것이 효과적입니다. 탄수화물 섭취는 얼마나 섭취해야 할까요? 일반적으로 성인 기준 하루에는 100g~130g의 탄수화물을 권장하고 있습니다. 그러나 에너지 대사량과 활동량이 다른 개인차가 있기 때문에 이런 지침보다는 자신의 몸에 맞는 탄수화물 섭취량을 차근차근 조절하면서 찾아나가는 것이 좋습니다. 100g 130g의 탄수화물 섭취량은 운동과 글리코겐에 기인한 것입니다. 근육은 일상생활에서부터 근육의 글리코겐을 소비하며 작동하고, 간 글리코겐은 체온과 세포 생명 활동 등과 같은 기본 대사에 사용됩니다. 단식 후 1218시간이 지나면 간에서의 글리코겐 공급이 차단되고, 대신 근육의 글리코겐이 생존작용에 사용됩니다. 운동을 하지 않더라도 하루에 100g 내외의 탄수화물을 섭취해야 하는 이유는, 이런 혈당, 간의 글리코겐, 근육의 글리코겐까지 총열량을 고려한 결과입니다. 만일 운동을 한다면 근육의 글리코겐이 적극적으로 소진되기 때문에 하루에 130g 이상의 탄수화물을 섭취해도 무리가 없습니다. 이렇게 일반적인 다이어트 지침에서 권장하는 탄수화물 섭취량이 결정되는 것입니다. 이렇게 체중 감량과 근육량 증가를 고려한 섭취량 조절을 통해 원하는 다이어트 효과를 건강하게 거둘 수 있습니다.