다이어트 실패 원인 치팅데이, 식탐의 의한 식단, 잘못된 열량 설정

다이어트를 실패하는 원인은 여러 가지가 있지만 그중 일주일에 한 번 정도 자신이 좋아하는 음식을 먹는 날 치팅데이, 식탐의 의한 잘 못된 식단 관리, 잘못된 열량 설정. 이 세 가지에 대해 이야기해 보겠습니다.

치팅데이

다이어트를 하려는 사람들에게 가장 큰 유혹은 먹고 싶은 음식을 먹는 것이다. 하지만 이것이 다이어트의 실패 원인이 되는 경우가 많다. 특히 일주일에 한 번 정도는 먹고 싶은 것을 마음껏 먹어도 되는 '치팅데이'라는 개념이 널리 퍼져 있어서 많은 사람들이 이를 따르고 있다. 하지만 치팅데이는 정말로 다이어트에 도움이 되는 것일까? 치팅데이란 평소에 칼로리를 제한하면서 다이어트를 하는 사람들에게 정신적, 신체적으로 스트레스가 쌓이지 않도록 일주일에 한 번 정도는 칼로리를 늘려 섭취하는 날을 말한다. 이렇게 하면 신진대사가 촉진되고 식욕을 조절할 수 있으며 다이어트의 지속성을 높일 수 있다는 주장이 있다. 하지만 이 주장은 아직 과학적으로 입증된 바가 없으며, 단지 일부 사람들의 경험담에 불과하다. 실제로 치팅데이를 하는 사람들 중에는 소위 '몸짱'들이 많다. 그들은 이미 좋은 몸매를 가지고 있으며, 칼로리 조절을 잘할 수 있기 때문에 치팅데이를 해도 체중 변화가 크지 않다. 오히려 치팅데이를 통해 스트레스를 해소하고 다시 건강한 식단으로 돌아갈 수 있는 자기 조절력을 가지고 있다. 그러나 비만인들은 그렇지 않다. 비만인들은 치팅데이를 하면 폭식을 하게 되고, 그 결과로 체중이 증가하거나 감소하지 않는다. 또한 치팅데이로 인해 식욕장애가 악화되고, 다이어트 식단을 포기하거나 바꾸게 된다. 이런 식으로 다이어트의 효과를 저해하고 반복적인 실패로 인해 자신감을 잃게 된다. 따라서 비만인들은 치팅데이를 하지 않는 것이 좋다. 살을 빼야 하는 상황에서 치팅데이는 단순히 자신의 욕구를 충족시키는 방법일 뿐이며, 다이어트의 목표와 거리가 멀다. 비만인들은 운동과 식단 관리를 꾸준히 해야 한다. 운동은 주 4회 이상 하고, 식단은 탄수화물과 단백질이 골고루 들어간 건강한 음식을 섭취해야 한다. 이렇게 하면 칼로리 소모가 증가하고 근육량도 증가하여 체지방 감량에 도움이 된다. 물론 이것도 쉽지 않은 일이지만, 장기적으로 보면 치팅데이보다 훨씬 효과적이고 지속 가능한 방법이다.

식탐의 의한 식단

다이어트를 하면서 가장 힘든 것은 무엇일까? 단연코 식탐을 억제하는 것이다. 우리는 맛있는 음식을 보거나 냄새를 맡으면 자연스럽게 입안이 촉촉해지고 배가 고프다는 신호를 받는다. 이런 식탐은 다이어트를 방해하는 가장 큰 적이다. 비만인들은 치팅데이 말고도 또 다른 꾀를 부리는데, 바로 어떻게든 더 먹으려고 하는 잔머리다. 이 세상에는 여러 다이어트 방법과 저마다의 뇌피셜 다이어트 이론이 많지만 결국 그들의 원리는 하나다. 장기적인 칼로리 제한이라는 것이다. 그런데 여러 새로운 다이어트 식단론을 모색하면서 '이 다이어트는 이러니까 이것을 먹어도 되겠지?', '이 다이어트는 저러니까 이런 간식 정도 먹어도 되겠지?'라는 식으로 어떻게든 더 먹으려고 식단을 모색한다. 혹은 몸짱들이 다이어트를 하면서 스트레스 관리를 위해 간식을 종종 챙겨 먹으니까 이를 따라 하는 경우도 많다. 제발 그러지는 말자 그들은 몸짱이니까 근육량을 유지하거나 혹은 린매스업을 하기 위해 아주 느긋하고 천천히 살을 빼야 하니까 간식을 챙겨 먹는 것이다. 하지만 영양학적으로, 즉 학술적으로 인정된 다이어트는 장기적인 칼로리 제한이라는 요법 하나뿐이다. 어떻게든 더 먹으려고 다이어트 식단의 맹점을 파고들어서 방법을 모색하는 게 아니라, 어떻게든 '덜' 먹으려고 노력해야 한다. 만약 누군가가 창안한 다이어트 식단에서 간식을 먹어도 된다고 해도, 정녕 살을 감량하기 원한다면 간식 정도는 먹지 않아야 한다! 오히려 다이어트를 할 때 뭔가 추가해서 먹으면 식단을 망치게 되는 경우는 있어도, 뭐 하나 빼먹는다고 다이어트를 망치는 식단은 결코 없다. 따라서 다이어트를 성공적으로 하기 위해서는 식탐을 억제하는 것이 중요하다. 식탐은 우리의 본능적인 반응으로, 완전히 없애기는 어렵지만 최소화할 수 있는 방법은 있다. 예를 들면, 음식 사진이나 영상을 보지 않기, 공복 상태에서 장보기를 하지 않기, 자신의 목표 체중과 체형을 상기시키기 등이 있다. 이렇게 식탐을 조절하면서 장기적인 칼로리 제한에 도전하면 다이어트의 성공률은 훨씬 높아질 것이다.

잘못된 열량 설정

다이어트를 하려는 사람들 중에는 자신의 몸무게를 줄이기 위해 열심히 식단을 관리하고 운동을 하는데도 뚜렷한 효과를 보지 못하는 경우가 많다. 그 이유는 무엇일까? 다이어트의 성공 여부는 단순히 먹는 양을 줄이거나 운동량을 늘리는 것만으로 결정되는 것이 아니다. 중요한 것은 자신의 목표 몸무게에 맞는 올바른 열량 설정을 하는 것이다. 가령 90kg인 사람이 60kg을 목표로 다이어트를 한다면서 단백질과 칼로리 비율 설정을 90킬로그램으로 구성하는 다이어트를 짜는 경우가 많다. 물론 다이어트 식단이니까 저칼로리에 식이섬유도 풍부하고 나쁜 성분을 찾아볼 수 없는 깨끗한 음식들이니 그렇게 먹어도 당연히 감량의 효과가 있을 것이다. 하지만 결국 90킬로그램의 몸무게를 위주로 계산하기 때문에 곧 한계가 봉착하게 된다. 다이어트를 할 때에는 자신의 현재 몸무게를 기준으로 섭취 가능한 칼로리와 탄단지 비율을 맞추는 게 아니라, 목표 몸무게를 기준으로 섭취 가능한 칼로리와 탄단지 비율을 맞춰야 한다. 만약 내가 90킬로그램이라도 60킬로그램이 목표면, 60킬로그램의 남성이 가져갈 만한 다이어트 식단으로 다이어트 계획을 구상해야 한다. 그렇게 해야만 몸은 점차적으로 적응하면서 목표 몸무게에 도달할 수 있게 된다. 잘못된 열량 설정은 다이어트의 실패 원인 중 하나다. 자신의 목표 몸무게에 맞춰서 올바른 열량과 영양소 비율을 계산하고, 규칙적인 운동과 생활 습관을 함께 개선하면 다이어트의 성공률은 훨씬 높아질 것이다.